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老人這些健康小問題 吃好了都能防

發(fā)布日期：2021-03-11   來源：廣州日報   瀏覽次數(shù)：0
核心提示：由于年齡的增長，老年人器官功能出現(xiàn)不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心腦功能衰退，視覺和聽覺等器官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮等
 
由于年齡的增長，老年人器官功能出現(xiàn)不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心腦功能衰退，視覺和聽覺等器官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮等，這些變化可明顯影響老年人進(jìn)食、吸收、消化食物的能力，使老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，極大地增加了慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險。
 
　　如何應(yīng)對這些健康問題、預(yù)防慢性病的發(fā)生呢？南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院惠僑醫(yī)療中心主管營養(yǎng)師雷小龍?zhí)嵝眩夏耆嗽谏攀撤矫嬗嗅槍π缘匕才攀呛苡袔椭??？傮w來說，老年人膳食應(yīng)食物多樣化；食物制作宜細(xì)軟，少量多餐；豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；主動飲水；增加戶外活動；保持健康體重，快樂享受生活。
 
　　預(yù)防貧血：
 
　　注意這三點
 
　　第一，積極進(jìn)食。保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給，提供人體造血的必需材料。
 
　　第二，合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。動物性食物中鐵的吸收率高，維生素B12的含量也豐富，適量增加瘦肉、禽、魚、內(nèi)臟、血等攝入。此外，水果蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，可促進(jìn)鐵的吸收。
 
　　第三，濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收，因此飯前、飯后1小時內(nèi)不宜飲用。
 
　　預(yù)防骨質(zhì)疏松：
 
　　選擇高鈣食物
 
　　雷小龍表示，我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此需攝入高鈣食物。
 
　　奶類是首選，不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子。老年人每天保證攝入：300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。攝入奶類可采取多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150克～200克和酸奶150克，或者全脂奶粉25g～30克和酸奶150克，也可以鮮牛奶150克～200克和奶酪20克～30克。
 
　　除此之外，他介紹，還可選用豆制品、海產(chǎn)品、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。
 
　　改善便秘：
 
　　主動少量多次飲水
 
　　很多老人都有便秘的問題，對此雷小龍表示，可主動少量多次飲水，首選溫開水，每次100毫升左右，每天飲水不低于1500毫升，以1500～1700毫升為宜。
 
　　預(yù)防便秘則需要注意以下幾點：
 
　　第一，增加富含膳食纖維的食物，多吃全谷類、蔬菜、菌藻類和水果的攝入。
 
　　第二，增加飲水，定時定量飲水（清晨一杯蜂蜜水）
 
　　第三，少吃辛辣，多吃富含益生菌的發(fā)酵食物，如酸奶。
 
　　第四，油脂具有潤腸通便的作用，適當(dāng)增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。
 
　　第五，增加運動，比如散步、打太極拳、跑步等，避免久坐，養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣。
 
　　延緩肌肉衰減：
 
　　吃動結(jié)合保持體重
 
　　吃動結(jié)合、保持健康體重是延緩老年肌肉衰減的方法，因此需要：
 
　　第一，保證足量蛋白質(zhì)攝入；
 
　　第二，多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等；
 
　　第三，增加戶外活動時間、多曬太陽并適量增加富含維生素D。
 
　　第四，如條件許可，可進(jìn)行拉力繩、舉沙袋等抗阻運動20～30分鐘，每周2～3次。
 
　　除此之外，雷小龍?zhí)嵝堰€需保持適宜體重，老年人建議BMI在20.0～26.9kg/㎡之間。[注：BMI=體重（公斤） / 身高的平方（米2）]（全媒體記者周潔瑩 通訊員李曉姍、梁天陽）
 
 
 
 
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