“管住嘴、邁開腿”可能是讓“三高”患者耳朵都聽出繭的健康建議。
這腿到底該怎么邁？邁多久？多快？又能起到多少作用？卻很少有人能答上來...
今天就教大家一種簡單可行，卻能真正起到降血糖、降血壓、降血脂作用的運(yùn)動(dòng)～
在今年8月，歐洲心臟病學(xué)會(huì)發(fā)布了首份針對(duì)心臟病患者的運(yùn)動(dòng)和體育活動(dòng)的指南。
其中對(duì)于三高患者的運(yùn)動(dòng)，有如下結(jié)論：
高血壓患者
1.運(yùn)動(dòng)方式和頻率：
每周5～7天，每天至少30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如：
另建議每周額外有3次力量訓(xùn)練，如：
2.運(yùn)動(dòng)效果：
長期堅(jiān)持可降低血壓7/5mmHg（如：血壓為150/90，則平均可降低至143/85mmHg）。
注意：血壓收縮壓大于160mmHg或控制不理想，應(yīng)延緩運(yùn)動(dòng)。
血脂異?；颊?/strong>
1.運(yùn)動(dòng)方式和頻率：
每周3.5～7小時(shí)中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或每天30～60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如：
2.運(yùn)動(dòng)效果：
●甘油三酯降低50%
●“好”膽固醇升高5%～10%（高密度脂蛋白膽固醇越高越好）
糖尿病患者
1.運(yùn)動(dòng)方式和頻率：
每周5～7天，每天至少30分鐘中等強(qiáng)度鍛煉，如：
另建議每天15分鐘力量訓(xùn)練，以及每30分鐘要有一次低強(qiáng)度活動(dòng)，如：
2.運(yùn)動(dòng)效果：
幫助減肥、控制血糖。
我們可以看到，足夠強(qiáng)度和頻率的運(yùn)動(dòng)對(duì)于三高患者控制病情是十分有效的。
但完成這類運(yùn)動(dòng)的方式，像自行車、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定場(chǎng)地或空閑時(shí)間。很多人可能難以長期堅(jiān)持。
所以今天我們教給大家的就是幾乎零成本，隨時(shí)隨地都能做的運(yùn)動(dòng)：健步走！
No.1
怎么走？
●頭：頭直立，目視前方，下巴微收，像有根繩子牽引一樣垂直向上頂。
●胸：挺胸，讓耳朵、肩峰、胯骨軸盡量在一條直線上。
●手臂：自然擺臂，不要插兜，肘關(guān)節(jié)可有一定角度彎曲（建議接近90度）
●軀干：走動(dòng)時(shí)可由手臂擺動(dòng)，來帶動(dòng)軀干適當(dāng)扭轉(zhuǎn)擺動(dòng)
●膝蓋：邁步時(shí)膝蓋要?jiǎng)偤媚茏匀簧熘?，這樣的步幅較合適
●腳：腳后跟先著地，完整地過渡到前腳掌，再蹬身離地。
No.2
走多快？
健步走不是散步，需要達(dá)到中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)時(shí)：
No.3
什么時(shí)候走？
●對(duì)于工作較忙的上班族來說，缺少自由支配的時(shí)間，可以利用：
●對(duì)于有基礎(chǔ)病的老年人，則不建議晨練而是建議：
No.4
穿什么走？
●推薦：
No.5
在哪兒走？
長期走路方法不對(duì)可能會(huì)傷膝關(guān)節(jié)，我們推薦健步走場(chǎng)地材質(zhì)依次是：
當(dāng)然，具體需要根據(jù)自身的時(shí)間和可行程度來合理選擇。
總結(jié)
健步走注意事項(xiàng)
?心臟病、肥胖、骨關(guān)節(jié)病患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)；
?健步走的推薦時(shí)長不必一次性走完，可以碎片化累積；
?重視運(yùn)動(dòng)前后5～10分鐘的熱身與放松；
?不要過量運(yùn)動(dòng)，量力而行，有條件要結(jié)合力量訓(xùn)練、柔韌練習(xí)等；
?運(yùn)動(dòng)要選擇合適的鞋和場(chǎng)地。
總之，健步走是一種非常簡單易行，可以在工作生活的碎片時(shí)間里見縫插針的運(yùn)動(dòng)。
而三高患者要想獲得顯著的益處，則一定要滿足：
足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)長
110102000668（1）號(hào)