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最簡便的鍛煉方式:每天這樣走,強(qiáng)身健體降三高!

發(fā)布日期:2020-11-03   來源:京醫(yī)通   瀏覽次數(shù):0
核心提示:導(dǎo)讀:生活中最簡單的鍛煉方式,往往就是最有用的方式。管住嘴、邁開腿可能是讓三高患者耳朵都聽出繭的健康建議。這腿到底該怎么
 導(dǎo)讀:生活中最簡單的鍛煉方式,往往就是最有用的方式。

“管住嘴、邁開腿”可能是讓“三高”患者耳朵都聽出繭的健康建議。

 

這腿到底該怎么邁?邁多久?多快?又能起到多少作用?卻很少有人能答上來...

 

今天就教大家一種簡單可行,卻能真正起到降血糖、降血壓、降血脂作用的運(yùn)動(dòng)~

 

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在今年8月,歐洲心臟病學(xué)會(huì)發(fā)布了首份針對(duì)心臟病患者的運(yùn)動(dòng)和體育活動(dòng)的指南。

 

其中對(duì)于三高患者的運(yùn)動(dòng),有如下結(jié)論:

 

高血壓患者

 

1.運(yùn)動(dòng)方式和頻率:

 

每周5~7天,每天至少30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如:

 

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另建議每周額外有3次力量訓(xùn)練,如:

 

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2.運(yùn)動(dòng)效果:

 

長期堅(jiān)持可降低血壓7/5mmHg(如:血壓為150/90,則平均可降低至143/85mmHg)。

 

注意:血壓收縮壓大于160mmHg或控制不理想,應(yīng)延緩運(yùn)動(dòng)。

 

血脂異?;颊?/strong>

 

1.運(yùn)動(dòng)方式和頻率:

 

每周3.5~7小時(shí)中等強(qiáng)度身體活動(dòng),或每天30~60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),如:

 

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2.運(yùn)動(dòng)效果:

 

●甘油三酯降低50%

 

●“好”膽固醇升高5%~10%(高密度脂蛋白膽固醇越高越好)

 

糖尿病患者

 

1.運(yùn)動(dòng)方式和頻率:

 

每周5~7天,每天至少30分鐘中等強(qiáng)度鍛煉,如:

 

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另建議每天15分鐘力量訓(xùn)練,以及每30分鐘要有一次低強(qiáng)度活動(dòng),如:

 

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2.運(yùn)動(dòng)效果:

 

幫助減肥、控制血糖。

 

我們可以看到,足夠強(qiáng)度和頻率的運(yùn)動(dòng)對(duì)于三高患者控制病情是十分有效的。

 

但完成這類運(yùn)動(dòng)的方式,像自行車、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定場(chǎng)地或空閑時(shí)間。很多人可能難以長期堅(jiān)持。

 

所以今天我們教給大家的就是幾乎零成本,隨時(shí)隨地都能做的運(yùn)動(dòng):健步走!

 

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No.1

 

怎么走?

 

●頭:頭直立,目視前方,下巴微收,像有根繩子牽引一樣垂直向上頂。

 

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●胸:挺胸,讓耳朵、肩峰、胯骨軸盡量在一條直線上。

 

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●手臂:自然擺臂,不要插兜,肘關(guān)節(jié)可有一定角度彎曲(建議接近90度)

 

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●軀干:走動(dòng)時(shí)可由手臂擺動(dòng),來帶動(dòng)軀干適當(dāng)扭轉(zhuǎn)擺動(dòng)

 

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●膝蓋:邁步時(shí)膝蓋要?jiǎng)偤媚茏匀簧熘?,這樣的步幅較合適

 

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●腳:腳后跟先著地,完整地過渡到前腳掌,再蹬身離地。

 

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No.2

走多快?

 

健步走不是散步,需要達(dá)到中等強(qiáng)度,即運(yùn)動(dòng)時(shí):

 

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No.3

什么時(shí)候走?

 

●對(duì)于工作較忙的上班族來說,缺少自由支配的時(shí)間,可以利用:

 

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●對(duì)于有基礎(chǔ)病的老年人,則不建議晨練而是建議:

 

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No.4

 

穿什么走?

 

●推薦:

 

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No.5

 

在哪兒走?

 

長期走路方法不對(duì)可能會(huì)傷膝關(guān)節(jié),我們推薦健步走場(chǎng)地材質(zhì)依次是:

 

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當(dāng)然,具體需要根據(jù)自身的時(shí)間和可行程度來合理選擇。

 

總結(jié)

 

健步走注意事項(xiàng)

 

?心臟病、肥胖、骨關(guān)節(jié)病患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng);

 

?健步走的推薦時(shí)長不必一次性走完,可以碎片化累積;

 

?重視運(yùn)動(dòng)前后5~10分鐘的熱身與放松;

 

?不要過量運(yùn)動(dòng),量力而行,有條件要結(jié)合力量訓(xùn)練、柔韌練習(xí)等;

 

?運(yùn)動(dòng)要選擇合適的鞋和場(chǎng)地。

 

總之,健步走是一種非常簡單易行,可以在工作生活的碎片時(shí)間里見縫插針的運(yùn)動(dòng)。

 

而三高患者要想獲得顯著的益處,則一定要滿足:

 

足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

 

足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)長

 
 
 
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