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天天喝牛奶骨質(zhì)密度還偏低?先回答這七個(gè)問(wèn)題

發(fā)布日期:2021-04-29   來(lái)源:北京青年報(bào)   瀏覽次數(shù):0
核心提示:天天喝牛奶骨質(zhì)密度還偏低?先回答這七個(gè)問(wèn)題  最近,好幾個(gè)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)的朋友給我提出有關(guān)喝牛奶的問(wèn)題,都很有挑戰(zhàn)性?! ∫晃?/div>
 
天天喝牛奶骨質(zhì)密度還偏低?先回答這七個(gè)問(wèn)題
 
  最近,好幾個(gè)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)的朋友給我提出有關(guān)喝牛奶的問(wèn)題,都很有挑戰(zhàn)性。
 
  一位女士問(wèn):喝牛奶真的對(duì)補(bǔ)鈣有幫助么?我每天喝1杯牛奶,怎么測(cè)出來(lái)骨密度還有點(diǎn)低?我才29歲,最近兩年還每周兩次健身。我媽不喝牛奶,也不健身,她50多歲,骨密度居然在正常范圍里,怎么回事?
 
  另一位女士問(wèn):聽(tīng)說(shuō)國(guó)外有些營(yíng)養(yǎng)師是素食主義者,根本不喝牛奶,但也沒(méi)聽(tīng)說(shuō)人家骨質(zhì)疏松、營(yíng)養(yǎng)不良?。?/div>
 
  我想了很久,把問(wèn)題捋成若干個(gè)點(diǎn),慢慢和大家解釋。先要解釋一下,天天喝牛奶也未必就能把鈣補(bǔ)夠。
 
  1你到底喝了多少牛奶?一杯牛奶能把鈣喝夠嗎?
 
  牛奶中的鈣含量大約是100-120毫克/100克。1盒/1滿杯牛奶大概是250克,最低限度含250毫克的鈣。但是,50歲以下成年人一日鈣需求量是800毫克,50歲以上是1000毫克,喝這么半斤奶,顯然是不夠一日所需的。
 
  按我國(guó)歷次膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果,除去牛奶之外,三餐食物中的鈣含量平均大約是300-400毫克,除非你刻意多吃含鈣高的食物?,F(xiàn)在很多女士食量不大,膳食中的鈣大概也就300毫克,加上含鈣250毫克的一盒牛奶,只有550毫克左右,還沒(méi)有湊夠800毫克的參考值,更不要說(shuō)1000毫克的中老年人目標(biāo)值了。
 
  所以,喝一杯奶比不喝好,但還是不能完全達(dá)標(biāo)的。當(dāng)然,牛奶酸奶不僅僅是為了補(bǔ)鈣。它提供的營(yíng)養(yǎng)是多方面的,而且喝起來(lái)也很方便。所以,不能因?yàn)樗鼰o(wú)法打包票解決骨質(zhì)疏松問(wèn)題,就認(rèn)為它們不值得喝。
 
  2喝牛奶之外,你還吃了什么?
 
  剛才說(shuō)到,除了牛奶之外,膳食中其他食物供應(yīng)的鈣也很重要。雖然平均是三四百毫克,但人和人之間差異也挺大。如果你只吃白米白面食物,蔬菜也少,豆制品也少,豆類堅(jiān)果也少,小魚(yú)小蝦也并不吃,那就連300毫克也湊不夠。
 
  如果你增加豆腐、豆腐絲、豆腐干,增加不澀嘴的綠葉蔬菜,增加小蝦皮小魚(yú)干等,可以增加膳食中的鈣攝入量。這樣的情況下,再加一杯牛奶、酸奶,鈣攝入量就容易達(dá)到800毫克的標(biāo)準(zhǔn)。
 
  3除了鈣,其他骨骼需要的營(yíng)養(yǎng)素有沒(méi)有湊夠?
 
  骨骼健康不是只需要鈣一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的。除了鈣,還與蛋白質(zhì)、鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A等很多成分都有關(guān)系,硼和氟兩種微量元素適度攝入或許也有幫助。近年來(lái)的研究還發(fā)現(xiàn)抗氧化物質(zhì)可能也有幫助,能減少骨組織的炎癥反應(yīng),從而有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。另外,適度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因?yàn)闇p肥而不吃主食,崇尚生酮,而生酮會(huì)增加骨鈣的流失速度。長(zhǎng)期熱量和蛋白質(zhì)不足也有影響,瘦弱狀態(tài)的人更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。
 
  4你的消化吸收能力怎么樣?
 
  胃腸健康不佳時(shí),食物中的礦物質(zhì)吸收利用率都會(huì)隨之降低。如果經(jīng)常胃堵胃脹,消化不良,經(jīng)常腹瀉腹脹,都可能意味著營(yíng)養(yǎng)元素吸收能力下降。特別是容易腹瀉的人,鈣的利用率會(huì)受到嚴(yán)重影響。不僅牛奶,其他食物中的鈣利用率也會(huì)降低。
 
  喝一盒牛奶,即便完全被利用,也不過(guò)得到250 毫克左右的鈣,連800毫克的日常量都不一定能湊夠,何況是這種吸收利用不佳的情況,就更不可能逆轉(zhuǎn)骨礦物質(zhì)密度了。相比而言,喝酸奶可能更有好處,因?yàn)樗崮探o消化系統(tǒng)帶來(lái)的工作負(fù)擔(dān)比牛奶略小。
 
  5你的骨骼底子好不好?
 
  說(shuō)起來(lái)不能不服,有些人遺傳大骨架,有些人從小營(yíng)養(yǎng)狀況良好骨骼礦物質(zhì)充實(shí);反過(guò)來(lái),有些人遺傳小骨架,有些人童年和少年時(shí)代骨礦物質(zhì)積累少,到成年之后的骨密度就不高。
 
  如果你的底子就比別人差,即便成年以后和別人一樣飲食生活,你的骨骼密度也比不上別人。就算每天喝杯牛奶酸奶,也只能維持,而很難追上其他人。
 
  或許很多女生認(rèn)為自己的“大骨架”“骨頭沉”是不幸的,在同樣體脂率下會(huì)讓自己的體重顯得比較高,身材也不那么嬌小柔弱。但這種好底子卻可能會(huì)讓你未來(lái)減少骨折風(fēng)險(xiǎn),到35歲之后,人體骨質(zhì)密度下降,就會(huì)體現(xiàn)出它的好處了。
 
  6你的骨鈣有沒(méi)有丟失太快?
 
  有些情況會(huì)讓鈣跑得太快,或者影響到骨骼正常代謝。
 
  比如女性更年期,特別是絕經(jīng)前后三年,鈣流失速度特別快。
 
  比如長(zhǎng)期應(yīng)激反應(yīng)和炎癥反應(yīng),會(huì)使骨組織炎癥因子水平升高,骨骼更新受到阻礙。
 
  比如輕度酸中毒情況。糖尿病酮癥,超高蛋白飲食,以及長(zhǎng)期生酮飲食等,都會(huì)使骨鈣流失增加。這是因?yàn)樗嶂卸厩闆r下,身體為了自救,會(huì)動(dòng)用骨骼中的鈣來(lái)平衡體液的酸堿度。
 
  不是說(shuō)短期治療不可以生酮飲食,但長(zhǎng)期持續(xù)是有風(fēng)險(xiǎn)的。特別是那種沒(méi)有醫(yī)療指導(dǎo),沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)師管理,自己隨便搞的生酮飲食,以及其他極低碳水化合物飲食法,副作用非常大,其中之一就是會(huì)影響骨骼健康。
 
  即便沒(méi)有刻意生酮減肥,僅僅是經(jīng)常節(jié)食,就極易令骨密度受損。早在上世紀(jì)90年代國(guó)外研究就發(fā)現(xiàn),經(jīng)常節(jié)食減肥又不運(yùn)動(dòng)的日本20多歲女白領(lǐng),骨質(zhì)密度還沒(méi)有年輕時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不節(jié)食的50歲女性高。
 
  比如抽煙喝酒,比如亂服藥物,都會(huì)影響骨骼健康。
 
  7你在發(fā)育期的運(yùn)動(dòng)是否充足?此后是否長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)?
 
  所謂用進(jìn)廢退,運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)骨骼的建設(shè)極為重要。
 
  航天研究發(fā)現(xiàn),在失重狀態(tài)下,人體骨骼沒(méi)有體重的“壓迫”之后,就會(huì)快速脫鈣。用長(zhǎng)期臥床模擬失重狀態(tài)的實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn),臥床不動(dòng)之后,骨質(zhì)密度會(huì)明顯降低。反過(guò)來(lái),跳躍性的運(yùn)動(dòng)、抵抗重力的運(yùn)動(dòng)和負(fù)重運(yùn)動(dòng),都有利于增加骨密度。
 
  特別是在兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育期間,積極運(yùn)動(dòng)對(duì)形成強(qiáng)健的骨骼特別重要,能讓人受益一生。到 25 歲后骨骼密度達(dá)到平臺(tái)期,甚至到45歲之后骨骼密度下降了,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)仍然對(duì)健骨意義重大。同樣的膳食營(yíng)養(yǎng),從小運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人,骨骼狀態(tài)是不一樣的。
 
  一方面,運(yùn)動(dòng)改善心肺功能,從而使骨骼組織得到更多的血氧供應(yīng);另一方面,運(yùn)動(dòng)還可以加強(qiáng)肌肉,減少骨骼和軟骨的受力,并改善協(xié)調(diào)能力和平衡能力,從而減少跌倒和關(guān)節(jié)疼痛的危險(xiǎn)。
 
  再回到最開(kāi)頭的那些問(wèn)題,相信很多人已經(jīng)解開(kāi)了困惑。
 
  困惑1:我爸媽年輕時(shí)沒(méi)喝過(guò)牛奶,他們50多歲了,怎么比我骨密度還好?可能有以下的差異:
 
  第一,老一代許多人沒(méi)有防曬概念,從小在太陽(yáng)底下隨便曬;老了也天天出去曬太陽(yáng)遛彎,這樣維生素D就相對(duì)比較充足。有很多年輕人天天忙著防曬,不僅打陽(yáng)傘用防曬衣,還要全身涂上防曬霜。這些都會(huì)影響皮膚獲得紫外線,維生素D制造大幅度減少。
 
  第二,老一代從小肉吃得雖然少一些,但全谷雜糧沒(méi)少吃,不節(jié)食,碳水化合物充足,鉀鎂元素比較豐富。充足的鉀鎂元素有利減少鈣流失。而年輕人從小挑食偏食,蔬菜雜糧豆類少,綠葉菜不愛(ài)吃,白米白面和肉類多,維生素K少,鉀鎂攝入不足。很多人還經(jīng)常節(jié)食減肥,人為造成營(yíng)養(yǎng)不良。
 
  第三,老一代人生命的大部分時(shí)間中沒(méi)有攝入過(guò)量的蛋白質(zhì),也不會(huì)吃大量的甜食點(diǎn)心,沒(méi)有可樂(lè)之類甜飲料,骨鈣流失風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)那么大,而年輕人中有些人吃肉過(guò)量,有些人經(jīng)常吃甜食喝飲料,不利于骨質(zhì)密度提升。
 
  第四,老一代從小在室外跑跑跳跳,年輕時(shí)做很多體力活動(dòng),骨骼基礎(chǔ)比較好。成年后也比較愿意走路和干活,而年輕人多數(shù)從兒童少年時(shí)代就天天久坐不動(dòng),體育鍛煉時(shí)間少。
 
  困惑2:某些人是純素食,不喝牛奶,他們?cè)趺礇](méi)有個(gè)個(gè)骨質(zhì)疏松?
 
  素食不等于鈣攝入不足,如果有良好的營(yíng)養(yǎng)搭配,素食也可以攝入足夠多的鈣。比如說(shuō),豆腐和豆腐干,不澀的綠葉蔬菜(比如小油菜小白菜芥藍(lán)芹菜圓白菜等),鈣都比較多。芝麻醬、芝麻、瓜子、亞麻籽等也含有不少鈣。
 
  鉀、鎂、維生素C、維生素A、維生素K等營(yíng)養(yǎng)成分,完全可以從植物性食品中獲取。維生素D主要靠曬太陽(yáng)。盡管魚(yú)肉蛋奶里有少量,但只要有足夠的室外活動(dòng),不吃它們也影響不太大。
 
  豆類蛋白質(zhì)中的含硫氨基酸偏少,低于肉蛋奶的含量,某種意義上還有利于減少鈣的損失。因?yàn)檫^(guò)多的硫元素是促進(jìn)尿鈣排出的。
 
  各種植物奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是比不上牛奶的。豆奶可以在蛋白質(zhì)上與牛奶媲美,但鈣含量卻很低,除非額外添加了足夠多的鈣。發(fā)達(dá)國(guó)家可以購(gòu)買(mǎi)到各種強(qiáng)化鈣和維生素D的牛奶替代產(chǎn)品,但我國(guó)這方面的情況還不如人意。
 
  素食有健康的素食,也有不健康的素食,純素食者并不是個(gè)個(gè)都能獲得上面所說(shuō)的各種營(yíng)養(yǎng)成分。只不過(guò),一些素食者最好有足夠的營(yíng)養(yǎng)意識(shí),能做好營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品和強(qiáng)化食品的配合。
 
  總結(jié)一下:
 
  1.喝一杯牛奶/酸奶對(duì)膳食補(bǔ)充鈣很有幫助,并不存在“牛奶越喝越缺鈣”之類問(wèn)題。
 
  2.僅一杯牛奶的鈣量,還不夠達(dá)到每日推薦的數(shù)量,需要其他食物的配合。
 
  3.骨骼健康需要多種營(yíng)養(yǎng)素的共同作用,不能僅靠喝一杯牛奶這一個(gè)措施來(lái)解決預(yù)防骨質(zhì)疏松的問(wèn)題。
 
  4.過(guò)去的人雖然沒(méi)條件喝牛奶,但他們接觸日光多,體力活動(dòng)多,蔬菜雜糧攝入多,都是有利于骨骼健康的因素,骨骼往往底子好。
 
  5.現(xiàn)在很多人運(yùn)動(dòng)不足,防曬過(guò)度,從小飲食習(xí)慣不合理,骨骼基礎(chǔ)差,有可能增加未來(lái)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
 
  6.植物奶不能替代牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和補(bǔ)鈣價(jià)值。
 
  7.如果想過(guò)純素食生活,要注意多吃綠葉菜、堅(jiān)果油籽和豆制品,必要時(shí)補(bǔ)充鈣、維生素D和相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素。
 
 
 
 
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