俗話說(shuō),“生命在于運(yùn)動(dòng)”。近年來(lái)越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的重要性可能勝過(guò)藥品。很多人抱怨沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng),但其實(shí)只要每天抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行少量的運(yùn)動(dòng),日積月累也能帶來(lái)健康回報(bào)。
《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家,教你幾個(gè)隨時(shí)隨地就能完成的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng),幫你用小付出換回大回報(bào)。
運(yùn)動(dòng)帶來(lái)4個(gè)好處
1 有助長(zhǎng)壽
《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn),與不跑步者相比,跑步者壽命會(huì)延長(zhǎng)3年,身體水平比不跑步者強(qiáng)30%。另有研究顯示,每天步行30分鐘的人長(zhǎng)壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。
2 保護(hù)心臟
美國(guó)新澤西州立大學(xué)生化研究中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),即使每天運(yùn)動(dòng)10分鐘,尤其是肥胖的人,可有效改善心臟健康。
3 輔助降糖
英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),糖尿病患者只要抽空進(jìn)行鍛煉,就能達(dá)到提高胰島素敏感性,輔助降低血糖的目的。
4 防癌抗癌
世界癌癥研究基金會(huì)研究發(fā)現(xiàn),每天鍛煉半小時(shí),子宮癌風(fēng)險(xiǎn)減半;經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險(xiǎn)可降低68%,患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降38%。
運(yùn)動(dòng)也有“金字塔守則”
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)可的“運(yùn)動(dòng)金字塔”,為人們更科學(xué)、具體地提供了運(yùn)動(dòng)指南南。
第一層(塔底)
主要由日?;顒?dòng)組成 比如走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等。有些人覺(jué)得專(zhuān)門(mén)抽出一段時(shí)間鍛煉很累,那就要好好利用日?;顒?dòng)了。
記住一句話:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建議每天步行至少6000步~1萬(wàn)步。
第二層 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)
以每周3~5次為宜。
有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行,循序漸進(jìn)。
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括:跑步、騎自行車(chē)、游泳和快走等。
娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)包括:籃球、網(wǎng)球、登山等。
運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦或虎頭蛇尾,同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。
第三層 力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)各占一半
每周保證2~3次。
力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量,提高骨密度,防止意外受傷。
靈活性活動(dòng)可緩解肌肉緊張,提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。
俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。
第四層 金字塔的塔尖是靜態(tài)活動(dòng)
比如,看電視、上網(wǎng)和久坐等。日?;顒?dòng)中,這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出,適度休息是必要的,但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。
6個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)保健康
站立 每天堅(jiān)持堪比馬拉松
如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立,就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
但專(zhuān)家提醒,每天站3小時(shí)不是連續(xù)站,否則血液循環(huán)會(huì)受影響。與坐著、躺著相比,站著能消耗更多能量,但與跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)相比,作用還是較小。
我們需要尋找一切機(jī)會(huì)讓自己動(dòng)起來(lái),比如盡量走過(guò)去和同事溝通,站著接電話,盡量走樓梯,去超市時(shí)把車(chē)停得較遠(yuǎn)等。
俯臥撐 體質(zhì)好壞放大鏡
俯臥撐是一個(gè)人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。如果一個(gè)35~40歲的男人,完成不了12~19個(gè)俯臥撐,其體質(zhì)就屬于中下游水平了。
俯臥撐的厲害之處在于,能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國(guó)紐約州立大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn),善于做俯臥撐的男性,性愛(ài)中耐力更強(qiáng)。
動(dòng)作要領(lǐng)是:人俯撐在地上或墊上,前腳掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然后屈伸肘關(guān)節(jié),以手臂力量帶動(dòng)身體一起一伏。
一定要循序漸進(jìn),建議每組做10~13個(gè),第1周每天1組,第2周每天2組,之后每周3組,每做完1組休息兩三分鐘。
全部做完后可以做8~12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作,以免第二天肌肉酸痛。
俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習(xí),但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強(qiáng)度。
中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠(yuǎn)),或膝蓋著地鍛煉上半身。
平板支撐 最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)
平板支撐是今年最風(fēng)靡的運(yùn)動(dòng),在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動(dòng)下,曬平板支撐時(shí)間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似,可以很好地鍛煉核心肌肉群,提高身體平衡能力。
專(zhuān)家提醒,平板支撐的動(dòng)作一定要規(guī)范,否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
動(dòng)作要領(lǐng)是:俯臥,兩肘支撐于地面,且距離與肩同寬,兩腳尖并攏,上臂與軀干努力保持90°,盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。
做平板支撐一定要量力而行、循序漸進(jìn)。可以分成4~6組進(jìn)行練習(xí),每組做20~30秒,中間休息20秒。
有腰椎間盤(pán)突出、高血壓、心臟病的人,最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做。
仰臥起坐 少得婦科病
美國(guó)《預(yù)防》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),86%長(zhǎng)期做仰臥起坐的女性,婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。
這是因?yàn)樽鲅雠P起坐時(shí)能鍛煉腹股溝,那里有許多毛細(xì)血管和穴位,運(yùn)動(dòng)能加速血液流動(dòng),從而緩解婦科疾病。此外,仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,收緊腹部肌肉。
女性做仰臥起坐要抓住以下幾個(gè)要點(diǎn):
雙手不抱頭,虛放在耳邊,這就需要腰腹肌肉更加用力;
雙腿屈膝且越緊越好,以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉;
貴在堅(jiān)持,建議每天做3組,每組10個(gè),每組間休息2分鐘。做時(shí)不宜過(guò)猛過(guò)快,脊椎有問(wèn)題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下做。
蹲起 緩解頭暈眼花
蹲起能鍛煉交感神經(jīng),可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。
中老年男性堅(jiān)持負(fù)重深蹲,可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群,還有改善勃起障礙的作用。 負(fù)重深蹲的具體做法是:
雙手握啞鈴,挺直腰板,雙腳同肩寬,屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置,并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致,不內(nèi)收和外展。
每次下蹲2~3秒,保持靜止5~10秒,蹲起2秒。
中老年人別盲目追求次數(shù),以免損傷肌肉,每天做5~10個(gè)即可。
為防止膝關(guān)節(jié)損傷,下蹲時(shí)膝蓋別超過(guò)腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。
高抬腿 讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是最簡(jiǎn)單易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一。如果年輕人實(shí)在沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng),做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
做高抬腿時(shí)上身一定要挺直,努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過(guò),這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,老年人要量力而行。
具體做法是:
走路時(shí),放慢腳步,盡量將腿向高處抬起,使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;
為保持平衡,手臂也相應(yīng)抬高,同時(shí)用力收腹;
左右腿交換抬起,每天走2次,每次走20步。
老年朋友可以在有扶手的地方練習(xí),確保身體平衡,以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。
也可以邊看電視時(shí)邊鍛煉,不過(guò)髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習(xí)。